Estos días que vamos a estar en casa debemos cuidar también nuestra higiene postural.
¿Sufres habitualmente de dolores de espalda y no se te ha diagnosticado una causa médica? Lo más probable es que ciertos hábitos posturales negativos tengan que ver con tus problemas.
Y es que, aunque no seamos conscientes de ello, las posturas que adoptamos en el día a día pueden llegar a tener un gran impacto en la salud y bienestar de nuestra espalda.
Además, para todo trabajo, movimiento o posición que realicemos existe una manera adecuada y correcta de realizarla evitando lesiones a largo plazo o molestias en nuestro cuerpo. A este conjunto de recomendaciones o consejos se les llama higiene postural.
También, la lógica subyacente es que si se evita la sobrecarga de la espalda se disminuye la degeneración de su estructura y, además, se disminuye el riesgo de que aparezcan crisis dolorosas. Además, mientras dura el dolor, saber cómo proteger la espalda al adoptar las posturas y realizar los esfuerzos cotidianos permite llevar una vida más normal.
En este sentido, hay estudios científicos que demuestran que una misma postura puede aumentar o disminuir la carga que sufre el disco intervertebral según cómo se adopte. Por ejemplo, cuando una persona está sentada, la carga que soporta su disco intervertebral puede oscilar entre el 60% y el 140% de la que sufre cuando está de pie, dependiendo de la manera en la que se siente.
¿Cuándo se sobrecarga la columna?
También es importante saber qué hábitos posturales sobrecargan tu columna y provocan dolores de espalda y cuello. Evítalos y evitarás el dolor de espalda.
Así en general, la columna sufre cuando:
- Permanecemos mucho tiempo en la mima posición, ya sea de pie, acostados o sentados.
- Adoptamos ciertas posturas que aumentan las curvas fisiológicas de la columna.
- Realizamos grandes esfuerzos, o bien pequeños, repetidamente.
- Efectuamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
Por su puesto es importante evitar la realización de estas acciones en la medida de lo posible.
A grandes problemas posturales, grandes soluciones
Una buena postura corporal ayuda a aumentar la estatura, mantener una posición erguida, mejorar la apariencia al caminar, sentarse e incluso ayuda a dormir mejor. Proponemos una serie de estiramientos y ejercicios para mejorar nuestra musculatura y con ello nuestra postura y poder aliviar así las cargas habituales:
- Estiramiento del pectoral: Colocar la palma de la mano en la pared con el pulgar orientado hacia arriba, con el brazo en extensión rotar el cuerpo hasta quedar de espaldas a la pared, orientando el tronco, los pies y la cabeza hacia el frente. Mantener la posición 20 segundos y repetir el proceso 3 veces con cada brazo.
- Estiramientos de espalda: Partir de la posición de pie con las manos entrelazadas en la nuca, ejercer presión hacia abajo de manera que se va curvando la espalda hacia delante. Flexionar ligeramente las rodillas hasta alcanzar una posición cómoda en la que se sienta alivio en toda la espalda. Ejecutar 3 repeticiones. No realizar si se sienten molestias.
- Paso adelante: Manos en la cintura, dar un paso amplio al frente, evitando que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase el pie; la pierna que queda atrasada se flexiona hasta que la rodilla se aproxime al suelo. Es muy importante mantener la espalda recta y la mirada al frente. Realizar 20 repeticiones con cada pierna y repetir el proceso 3 veces.
Más higiene postural
Además de los ejercicios anteriores, es recomendable adquirir ciertos hábitos posturales que contribuyen a reducir el esfuerzo y carga que nuestra columna soporta día tras día.
- De pie: Pies paralelos, ir cambiando el peso del cuerpo sobre un pie y otro cuando tengamos que permanecer mucho tiempo parados.
- Acostado: Posición fetal es la mejor para dormir, se recomienda colocar un cojín entre las rodillas.
- Sentado: Mantener la columna vertebral erguida y correctamente alineada, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas en ángulo recto. Se recomienda ponerse de pie cada hora y realizar algún estiramiento.
- Cargar peso: Flexionar las rodillas y nunca la espalda, siempre con los pies apoyados en una superficie firme y lisa. Incorporarse desde la posición de cuclillas extendiendo lentamente las rodillas. Sostener el objeto que levantas junto al cuerpo, sin elevarlo más que la altura del pecho.
- Frente al ordenador: Acomodar la pantalla de manera tal que su centro quede a la altura de los ojos en línea recta. El teclado debe estar a una altura conveniente, de manera que no sea necesario levantar los hombros para escribir. Además, es recomendable apoyar los antebrazos sobre la mesa de trabajo.
Siguiendo estas simples recomendaciones podremos hacer de nuestro día a día algo más liviano y así disponer de un espíritu equilibrado en un cuerpo equilibrado.
