Según expertos, más del 80 % de los españoles ha tenido dolor de espalda. Aunque puede tener diversos orígenes, la mayoría de las veces es por malos hábitos posturales.
Casi un 20 % tiene esta patología como crónica y por eso es muy importante prestar atención y hacer ciertas rutinas para que nuestra salud muscular no se resienta.
El dolor de espalda es el más común entre los
españoles, pero también el de cuello, cabeza y hombros.
Cada vez se sufre más el llamado “síndrome de cuello de texto”. Se
trata de un síndrome causado por la aparición de un dolor constante en el
cuello, cabeza y hombros a causa de una mala postura, ocasionada por el
abuso frecuente de dispositivos electrónicos.
Es un padecimiento que más lo sufren las personas jóvenes o los trabajadores al pasar demasiadas horas utilizando algún tipo de dispositivo sin cuidar la postur. Este dolor no aparece de manera inmediata pero poco a poco se va sintiendo en los hombros, rigidez en el cuello, contractura en las cervicales y, a medida que pasa el tiempo, se van comprometiendo otras partes de la columna.
Pautas para mejorar hábitos posturales
1. Sentarse con la espalda erguida y para mantener bien la postura mantener los músculos del abdomen contraídos.
2. Al mirar al teléfono ubicarlo frente a los ojos, de esta manera el cuello permanecerá recto. Además, cuando se lee, hay que recorrer el texto con los ojos sin mover el cuello.
3. En el espacio de trabajo hay que intentar que la pantalla, la silla y el teclado estén a una altura y distancia adecuadas. Es decir, el borde superior del ordenador debe de estar a la altura de los ojos y a una distancia de entre 40 y 75 cm de ellos, el teclado a unos 10 cm del borde de la mesa para poder apoyar adecuadamente los antebrazos, estos últimos tienen que estar en una posición de 90º con los brazos. Por último, el ratón siempre situarlo cerca del teclado.
4. Si uno se acuesta en la cama utilizando el teléfono móvil, hay que intentar que el cuello y la espalda estén bien sostenidos por almohadas.
5. Si permanecemos sentados durante mucho tiempo hay que cambiar de posición, levantarse, estirar las piernas e incluso descansar cinco minutos, la columna lo agradecerá.
6. Si se trabaja con ordenador, cada hora es importante enfocar la vista en objetos más lejanos para descansar los ojos.
7. Realizar ejercicios de estiramientos para disminuir los dolores musculares. Se pueden hacer al levantarse, al acostarse o durante el día.
Otros consejos para mantener una buena higiene postural
Ejercicios con las piernas
Sentarse en una silla y apoyar los pies en el suelo y hacer levantamiento
de una pierna estirada, se comienza primero con la pierna derecha y luego la
izquierda, cinco series de ocho repeticiones con cada pierna. Con esto se
trabajarán los isquiotibiales y se fortalecerán los músculos del muslo y
glúteo.
Ejercicio con los tobillos
Hay que rotar los tobillos durante cinco segundos en cada sentido. Hay que
hacer tres series con siete repeticiones con cada tobillo. Este ejercicio
mejora la fuerza y flexibilidad de los tobillos, así uno se hace menos propenso
a sufrir torceduras.
Ejercicio de espalda y brazos
Hay que subir el brazo hacia arriba por encima de la cabeza y llevarlo
hacia el lado contrario (si es el derecho hacia el lado izquierdo y al revés),
hay que intentar mantener la espalda recta, notando el estiramiento. Mantener
esta posición quince segundos y repetir dos o tres veces cada brazo a lo largo
del día. También subir las dos manos entrelazadas por los dedos o con una mano
sujetando la muñeca de la otra y mantener diez segundos. Estos ejercicios
mejoran la elasticidad, la postura y alivian el entumecimiento que causa tantas
horas en la misma posición sin poder salir de casa.
Ejercicio de glúteos
Contraer los glúteos y mantener durante quince segundos. Repetirlo entre
seis y ocho veces seguidas. Sirve para tonificar la zona sin hacer mucho esfuerzo.
Ejercicio de cuello
Con una posición recta hay que inclinar la cabeza hacia el hombro derecho
y mantener diez segundos, luego hacia el hombro izquierdo, repetir cinco veces
cada lado y otras cinco hacia delante. Sirve para aliviar la rigidez y tensión
en la zona cervical, previene las contracturas y dolores de cabeza.
